15 вегански източника на протеин, които могат да ви изненадат

Докато хората продължават да питат за това, ние ще продължим да говорим за протеини. Темата е привидно безкрайна черна дупка на разговори, когато става дума за веган диети, но наистина не трябва да е толкова сложна. Веганската диета може да съдържа много източници на протеини и няма нужда да се притеснявате за развитие на дефицит на протеин или липса на разнообразие в ястията (вижте тези вегански рецепти с високо съдържание на протеин). Всички пълноценни храни съдържат протеин (ще повторим това по-късно, защото си струва да се повтори), а ето най-добрите източници на вегански протеини, които да задоволят ежедневните ви нужди и да задоволят непрестанните въпроси на всеядните за това откъде веганите получават своите протеини.

живот на горивото

Колко протеин ви трябва?

Дефицитът на протеин обикновено не е проблем в страните от първия свят. Това не означава, че протеинът не е важен, защото е изключително важен за живота и оптималното здраве, но индустриализираните нации са склонни да поставят огромен акцент върху проблем, който всъщност не ги засяга. Обсесията за протеини на Америка е малко като загрижеността на жителите на Южна Калифорния за хипотермията: не е напълно изключено в студената януарска нощ, но е много малко вероятно. Преброяването на приема на протеин не е необходимо за по-голямата част от хората, но ако сте любопитни, е доста лесно да се изчисли. Препоръчителната дневна доза от USDA е 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло. За да изчислите нуждите си от протеин, умножете теглото си в паундове по 0,36 и резултатът е броят на грамовете протеин, от който се нуждаете всеки ден. Например, 130-килограмова жена трябва да се стреми към 46,8 грама протеин на ден, а мъж с тегло 170 паунда трябва да се стреми към 61,2 грама протеин на ден. Забележка: Тази формула е предназначена за „средния“ индивид, някой, който може да тренира от време на време, но не с висока интензивност или през по-голямата част от седмицата. Тези, които са по-активни, които тренират поне четири дни в седмицата с умерена до висока интензивност, трябва да се стремят към 0,7 грама протеин на килограм телесно тегло. Ето една обща насока: За да оптимизирате наистина производителността, диетологът на растителна основа може да ви помогне да приспособите точните си нужди от протеин въз основа на нивото на вашата активност.

VegNews.TempehSkewers

Пълноценни протеини ли са растителните протеини?

Пълен срещу непълен протеин не се обсъжда много във веганската общност, освен че реагират на всеядни в опита им да направят растителния протеин да изглежда по-нисък от животинския протеин. Повечето хора, всеядни или не, не обръщат внимание на това колко пълноценен и непълен протеин консумират ежедневно, но щом някой стане веган, това се превръща в голяма грижа отвън. Уважаеми лекари, включително д-р Нийл Барнард, д-р Колин Кембъл и д-р Майкъл Грегър, подчертават, че стига да ядете достатъчно калории и да променяте диетата си, вие ще задоволите нуждите си от протеин, независимо дали консумирате пълен или непълен протеин.

Ако изведнъж се чудите дали храните, които харесвате, са пълноценни или непълни, ето какво трябва да знаете. Протеинът се състои от 20 различни градивни блока, известни като аминокиселини. Човешкото тяло може да произвежда 11 от тези аминокиселини самостоятелно, но останалите девет трябва да се набавят от хранителни източници. Тези девет градивни елемента се наричат ​​незаменими аминокиселини. Не всички храни съдържат всичките девет аминокиселини. Те се наричат ​​непълни протеини. Храните, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, се наричат ​​пълноценни протеини. С изключение на храни като соя, коноп, киноа, семена от чиа, грахов протеин и елда, в повечето растителни храни липсват някои незаменими аминокиселини. Това не означава, че те са по-лоши източници на протеин, защото хората ядат разнообразни храни, а непълните източници на протеин естествено се допълват взаимно. Помислете за ориз и боб, хумус и пита хляб, сандвичи с фъстъчено масло… списъкът е безкраен. Хранете се разнообразно, приемайте достатъчно калории, за да поддържате тялото си, и няма да се притеснявате за пълноценен или непълен протеин.

VegNews.Tofushot

Най-добрите вегански източници на протеин

Всички пълнозърнести храни съдържат протеини, но някои съдържат значително повече от други. Този списък не е изчерпателен, ще ви трябва учебник, за да ги изброите всички, но ето списък на някои от най-добрите вегански храни с високо съдържание на протеин.

1 сейтан

Тази месна веганска храна е направена предимно от жизненоважен пшеничен глутен, който е изключително богат на протеини. Има невероятни 18 грама протеин в само една порция сейтан от две унции. Много вегански меса разчитат на сейтан заради неговата дъвчаща текстура, но можете също да го купите в оригиналната му форма и да подправите по ваш вкус (опитайте Upton’s Naturals). Тези, които обичат DIY, могат да направят свой собствен сейтан доста лесно. Ето една рецепта, ако ви харесва.

две Фасул

Бобът не е единствена храна, той е категория. Докато мнозина се задоволяват да се придържат към няколко разновидности, има десетки видове боб, които имат уникален вкус и текстура, да не говорим за значително количество протеин. Лима, фава, черен, пинто, бъбрек, канелини и нахут съдържат между 12 и 15 грама протеин на чаша, варена. Въпреки че не се нарича боб, грахът с черни очи също е с високо съдържание на протеини, като теглото му е 13 грама на чаша.

3 тофу

Съдържанието на протеин в тофу варира леко, тъй като зависи от вида тофу, който купувате. Колкото по-твърдо е тофуто, толкова повече протеини, тъй като твърдото тофу е по-концентрирано от по-меките варианти. Например, една порция от три унции изключително твърдо тофу съдържа девет грама протеин, докато копринено тофу е около четири грама. Много марки (като Wildwood) също предлагат разнообразие с високо съдържание на протеини, съдържащи повече от 14 грама протеин.

4 темпе

Довършете темпе бекона си, той е с високо съдържание на протеини. Също така направено от соя, темпе естествено съдържа значително количество протеин – една порция от три унции съдържа 18 грама! Този месест и ронлив вегански източник на протеин е чудесна основа за добра марината. Опитайте сами с тази рецепта за сатай от пушени фъстъци темпе.

5 протеин на прах

Въпреки че не е пълноценна храна, не може да се отрече, че растителният протеин на прах ще ви помогне да изпълните дневната си квота. Повечето вегански протеинови прахове съдържат между 15 и 20 грама протеин. Ако търсите пълноценен протеинов продукт, изберете марки на базата на соев или грахов протеин като 22 Days Nutrition или NuFYX.

6 спирулина

Този прах от водорасли прави повече от това да превръща купичките за смути в красив син цвят – това е супер концентриран източник на протеин. Само една супена лъжица съдържа четири до шест грама протеин (зеленият сорт е по-нисък по скалата, докато синята спирулина съдържа малко повече протеин). Следващия път, когато сте на смути бар, изберете елемент от менюто със спирулина (или Blue Majik, както някои го наричат) за допълнителна доза протеин.

7 растително мляко

Последните насоки за хранене на САЩ, преработени в края на 2020 г., сега посочват, че обогатеното соево мляко е хранително еквивалентно на кравето мляко. Това е огромно, тъй като напълно подкопава един от най-силните аргументи на млечната индустрия за консумация на мляко. Кравето мляко има осем грама протеин, вярно, но също и соевото мляко. Граховото мляко също съдържа осем грама протеин, а някои марки (като Califia Farms и Silk) обогатяват своите растителни млека с още повече протеин, до 10 грама на порция от осем унции. Вижте това ръководство, за да намерите подходящото веганско мляко с високо съдържание на протеини за вас.

8 Ядки, семена и масла

Точно като боб, категорията ядки и семена е огромна. Когато търсите семена с най-много протеини, наклонете се към 30-грамова порция конопени семена (12 грама), семена от чиа (7 грама) и ленени семена (9 грама). Богатите на протеини ядки включват фъстъци (7 грама), бадеми (6 грама) и бразилски орехи, кашу, орехи, кедрови ядки, лешници и шам фъстък (всички 4 грама) на порция от 1 унция. Маслата от ядки и семена имат сходни протеинови профили.

9 хранителна мая

Нежно известни като „нуч“ във веганските кръгове, тези жълти люспи са пълни с хранителни вещества. Две супени лъжици от тази подправка с аромат на сирене се равняват на пет грама протеин. Не сте сигурни какво да правите с лодка от нуч? Разгледайте 16 начина за използване на хранителна мая.

10 безмлечно кисело мляко

Подобно на растителното мляко, киселото мляко без млечни продукти може да съдържа добро количество протеин, в зависимост от марката. За най-висока доза протеин потърсете продукт с добавен протеин, като Kite Hill Protein (11 грама) или Chobani Oat (7 грама).

единадесет киноа

Ако искате да увеличите приема на протеини, заменете ориза с киноа. Това издръжливо зърно съдържа осем грама протеин на чаша, варено. Киноата също е отлична и засищаща каша. Заменете следващата си сутрешна купа овесена каша с тази затопляща корема лепкава купа за закуска от бананов хляб с киноа.

12 леща за готвене

Независимо от цвета, зелен, кафяв, жълт или червен, лещата е мощен източник на протеини. Четвърт чаша порция (суха) ще осигури 10 до 12 грама протеин, в зависимост от сорта. Не знаете как да ги приготвите? Започнете с тази лесна веганска яхния от леща от къдраво зеле.

13спанак

Карикатурата може да е леко преувеличила протеиновите сили на спанака, но имаше известна истина във философията на Попай Мореплавателя за поглъщане на спанак. Листното зелено осигурява малко над пет грама протеин на чаша, приготвена. Хайде, бъдете либерални с това. Обичаме да го добавяме към смутита, супи, пици, паста и големи купи за салата.

14 Хляб

С изключение на белите сортове (съжалявам, любителите на киселото тесто), хлябът може да допълни дневната ви протеинова квота. Разновидности като пълнозърнест и хляб Езекил съдържат съответно четири и осем грама протеин на филия. Не се страхувайте от хляба, просто изберете вариантите с по-високо съдържание на протеини.

петнадесет Зеленчуци

Спанакът не е единственият зеленчук с прилично количество протеин. Зеленчуци като броколи, брюкселско зеле и аспержи се движат около четири грама протеин на чаша; зелените зелени листа съдържат пет грама протеин на чаша; а голям картоф има малко под осем грама протеин. Има повече от една причина да ядете зеленчуците си!

За да научите повече за здравословното веганско хранене, прочетете:
9 страхотни начина за приготвяне на тофу
Завръща ли се соевото мляко?
5 страхотни начина да ядете повече калций

ТОКУ-що пуснат! Вземете нашата книга с рецепти за 10 лесни вегански летни ястия като БЕЗПЛАТНО незабавно изтегляне.

Вземете ръководството

Add Comment