8 хранителни навика за загуба на мазнини от корема на всяка възраст: Яжте това, а не онова

Няма значение дали сте на 27 или 72 години, приемането на определени хранителни навици може да ви помогне да отслабнете и в процеса да намалите мазнините по корема на всяка възраст. Критичната дума в това твърдение е „навици“. Когато правите нещо по навик, вие правите това поведение част от нормалната си рутина.

Най-добрият начин да отслабнете надеждно е да приемете някои важни ежедневни хранителни навици, което може да бъде дори по-лесно от това да се научите да свирите на китара, защото яденето е нещо, което трябва да правите няколко пъти на ден. Мотивацията за хранене е автоматична: гладен си! – сега всичко, което е необходимо, е знанието (и дисциплината), за да се храните правилно, за да отслабнете. Прочетете и за повече информация за това как да се храните здравословно, не пропускайте Хранителни навици, за да отслабнете коремните мазнини с напредването на възрастта, казват диетолозите.

Shutterstock

Добре балансираната закуска, която се консумира всяка сутрин, формира основата на хранителните ви навици за останалата част от деня, казва регистриран диетолог диетолог. Ким Роуз, RDN, CDE, сертифициран специалист по грижи и образование при диабет. Въпреки че последните проучвания оспорват дългогодишното убеждение, че хората, които ядат закуска, са склонни да са по-тънки от пропускащите закуска, много диетолози все още вярват, че закуската, богата на протеини, здравословни мазнини и фибри, е стандартен навик, който трябва да се възприеме за здравословна диета. . и загуба на мазнини в корема. Защо?

Една от причините е, че осигурява енергия за бавно изгаряне през цялата сутрин и ни спестява от ядене на понички в почивката от 10 часа.

„Ако ядете обилна закуска, ще промените приема на калории за останалата част от деня“, казва Роуз. Някои проучвания показват, че хората, които ядат обилна закуска, консумират по-малко калории на вечеря, чувстват се по-малко гладни и имат по-добра инсулинова чувствителност. Тъй като сме склонни да ядем повече въглехидрати за закуска, отколкото по всяко друго време на деня, може да е полезно да прегледаме 22-те най-добри въглехидрати за намаляване на мазнините в корема.

Жена пише в дневник за храна с яйчен тост моркови кафе на масата
Shutterstock

Създайте си навика да водите дневник за това, което ядете, за да губите мазнините по корема с напредване на възрастта. Това е класически инструмент за отслабване, одобрен от хиляди диетолози и подкрепен от науката. Ежедневното „самонаблюдение на диетата“, тоест записването на всички консумирани храни и напитки, както и размера на порцията и метода на приготвяне, „последователно се свързва с успешна краткосрочна и дългосрочна загуба на тегло“, пишат авторите на проучване от 2019 г. в ежедневника затлъстяване.

В своето малко проучване участниците, които регистрираха три хранения на ден и отделяха около 15 минути всеки ден за това, загубиха поне 5% от телесното си тегло до края на 6-ия месец от програмата.

държи бутилка с вода за многократна употреба
Shutterstock

Най-добрият начин да намалите калориите и да започнете да губите мазнини по корема е да изрежете празните калории от подсладените със захар напитки (SSB). Нямате нужда от проучване, за да ви убеди, но ето едно: a Физиология и поведение Проучването установи, че всяка консумирана сладка напитка допринася средно с 147 допълнителни калории към общия дневен енергиен прием на участниците.

Простото решение за намаляване на калориите от SSB е да пиете вода. И най-доброто, което можете да направите, е да пиете вода от чаша през целия ден, когато почувствате жажда. „Където и да сте, бутилката ви с вода трябва да бъде“, казва диетологът на Eatthis.com от медицинския съвет Илана Мюлщайн, RDNавтор на Можете да се откажете! Как загубих 100 паунда, наслаждавайки се на въглехидрати, коктейли и шоколад, и вие също можете! Тя препоръчва да си свикнете да пиете две чаши вода веднага щом се събудите и още две преди всяко хранене.

щастливи жени, които ядат ядки
Shutterstock

Ако сте гладни за лека закуска на работа, докато шофирате колата си, на малката игра на лигата на детето си или докато гледате телевизия, ще се отправите към автоматите, ще спрете в Quick Mart, ще купите куче чили или ще потърсите торба с чипс, освен ако не е приготвена предварително. За да избегнете грабването на висококалорични храни в обсега, съхранявайте малко ядки в малка найлонова торбичка на стратегически места.

„Орехите са отличен източник на алфа-линоленова киселина (ALA), растителна форма на здравословни омега-3 полиненаситени мазнини“, казва регистриран диетолог. моли женскаMS, DR, сертифициран експерт по растително хранене и член на нашия съвет от медицински експерти. Приемайте ги като закуска самостоятелно или ги смесвайте с кисело мляко или топла овесена каша, предлага тя, за да намалите мазнините по корема с напредване на възрастта.

Свързани: Тайните странични ефекти от яденето на орехи, казва диетолог

добавки с фибри
Shutterstock

Консумирането на определени видове храна може да забави храносмилането, което ви кара да се чувствате сити и доволни, като по този начин забавят глада. И в крайна сметка консумирате по-малко калории в резултат. Най-добрият начин да забавите нещата в отдела за храносмилане е да придобиете навика да ядете храни, богати на определен вид растителни фибри, наречени разтворими фибри. Разтворимите фибри, както подсказва името му, се разтварят във вода. Образува гъст, лепкав гел, който забавя храносмилането.

Добри източници на разтворими фибри са боб, овесени ядки, грах, круши, ябълки, моркови, ечемик, ленено семе и псилиум. Проучване в списанието. затлъстяване установи, че консумацията на разтворими фибри редовно намалява натрупването на висцерална (дълбока) коремна мазнина, особено когато се комбинира с редовни енергични упражнения. Средният възрастен американец не достига с около 15 грама от препоръката на Американската сърдечна асоциация за 30 грама на ден диетични фибри и предполага, че увеличаването на приема ви до 25 или повече грама на ден би ви помогнало да загубите мазнини по корема с напредване на възрастта.

периодично гладуване
Shutterstock

Изследователи от Университета на Илинойс в Чикаго казват, че периодичното гладуване е ефективен начин да отслабнете значително и да помогнете на хората да подобрят метаболитното си здраве. доклад за Годишни прегледи който анализира 25 проучвания установи, че диетата 5:2 (където два дни от седмицата са бързи дни) и алтернативното гладуване (където ви е позволено да ядете 500 калории в гладни дни) водят до загуба на тегло до 8% от телесно тегло за осем седмици. Тези две диети на гладно също помогнаха на участниците да поддържат средна загуба на тегло от 7% за една година.

“[Fasting is] определено е ефективен за загуба на тегло и придоби популярност, тъй като не са необходими специални храни или приложения”, каза в съобщение за пресата авторът на изследването Криста Варади, професор по хранене в Колежа по приложни здравни науки на UIC.

Свързано: Изненадващ страничен ефект от периодичното гладуване, според ново проучване

Кажете не на повече алкохол
Shutterstock

Ако сте импулсивен ядене, проучване във вестника Апетит предполага, че може да искате да придобиете навика да се отказвате след една чаша вино (или да спрете да пиете напълно). Ето защо: В проучването 283 пиещи с наднормено тегло, леки до умерени, преминаха през програма за ограничаване на пиенето им. В края на лечението изследователите установили, че намаляването на консумацията на алкохол не повлиява загубата на тегло. Въпреки това, при тези участници, които ядат импулсивно, по-малкото алкохол е свързано с по-малко импулсивни закуски и впоследствие по-голяма загуба на тегло.

Изследователите казват, че техните открития предполагат, че силно импулсивните хора може да са изложени на риск от преяждане по време на и след пиене. Ако това звучи като вас, свикнете си да пиете чаша вода между всяка алкохолна напитка и имайте предвид склонността си да поръчате пица и пилешки крилца, след като сте изпили няколко.

рубинено червен грейпфрут
Shutterstock

Ако нямате грейпфрут в седмичния си списък за пазаруване, помислете дали да не го добавите към пазарската си количка, ако искате да загубите мазнини по корема. Това се случи в 12-седмично пилотно проучване в Центъра за метаболитни изследвания Scripps Clinic, според доклад, публикуван в Списание за медицински храни.

Това беше малко проучване, но когато 91 пациенти със затлъстяване бяха разделени на случаен принцип в групи, групата, която яде половин грейпфрут преди всяко хранене три пъти на ден, загуби 3,6 паунда, докато тези, които пиеха сок от грейпфрут три пъти на ден, загубиха 3,3 паунда. значително повече тегло от групата на плацебо. И много, които ядоха грейпфрут, загубиха повече от 10 килограма! Изследователите не можаха да обяснят причината за загубата на тегло, но казаха, че е разумно да включите грейпфрут в диетата си, ако се опитвате да отслабнете. Може би имаше нещо общо с факта, че нищо не е вкусно след ядене на грейпфрут! Както и да е, ето някои други начини, по които яденето на плодове може да ви помогне да отслабнете.

Add Comment